O sono é uma necessidade fisiológica essencial ao ser humano. Durante o período de sono, consolidamos a nossa memória, regulamos níveis hormonais e damos descanso ao nosso coração, por exemplo.
Uma boa noite de sono também é capaz de reduzir níveis de estresse e ansiedade, melhorar o humor, recuperar processos inflamatórios e garantir mais energia e disposição ao longo do dia.
No entanto, segundo a Fiocruz, 72% dos brasileiros sofre algum tipo de distúrbio do sono. Em alguns casos, o problema pode ter fundamentos mais profundos. Em outros, pode estar relacionado apenas à higiene do sono.
Se você tem dificuldades para dormir, continue a leitura e entenda como a falta de higiene do sono pode estar prejudicando seu desempenho nos estudos.
O que é higiene do sono?
Higiene do sono é um conjunto de hábitos e comportamentos que ajudam você a dormir melhor.
Essas atitudes envolvem desde o que você come à noite, antes de dormir, até abrir mão das redes sociais algumas horas antes de se deitar. Confira algumas delas:
Rotina
Como mamíferos, nós, seres humanos, temos o que chamamos de ciclo circadiano. O ritmo circadiano é um mecanismo biológico que nos mantém alinhados com os ciclos da natureza. Por essa razão, ficamos acordados durante o dia e dormimos à noite, nosso corpo muda de acordo com as estações e sofremos com as variações de temperatura, por exemplo.
Assim como a natureza possui sua rotina, nosso corpo também pede uma rotina. Preferencialmente, alinhada ao nosso ambiente. Nesse sentido, para ter uma boa higiene do sono, você deveria dormir e acordar sempre no mesmo horário, por exemplo.
De acordo com a medicina Ayurveda, o melhor horário para se levar é cerca de 1 hora antes de o sol nascer. Nesta tradição milenar, este horário é chamado de Brahma muhurta, ou hora de Brahma (o Universo).
Alimentação leve
Outro ponto fundamental para ter uma boa higiene do sono é jantar perto do pôr do sol, evitando refeições pesadas. O ideal é consumir alimentos leves, como caldos ou sopas.
Isso porque, quanto mais pesada a refeição que você fizer, mais tempo seu organismo levará para digerir o alimento. E quando dormimos, nosso metabolismo reduz, tornando o processo digestivo mais lento.
Assim, duas coisas podem acontecer: você não conseguir dormir porque seu organismo está trabalhando para fazer a digestão ou então você dormir e o alimento acabar não sendo digerido com qualidade.
O resultado no dia seguinte pode ser uma noite de insônia ou sensação de peso no estômago, cansaço, refluxo ou outros problemas digestivos.
Eletrônicos fora do quarto
Se você é daquelas pessoas que dorme com a televisão ligada ou mesmo conferindo os últimos posts do Instagram, cuidado.
De acordo com estudos, a luz emitida por aparelhos eletrônicos afeta o cérebro e interrompe a produção natural de melatonina, hormônio responsável por uma boa noite de sono.
Com o sono desregulado, seu ciclo circadiano é afetado e você literalmente fica fora de ritmo, o que pode causar outros problemas, como irritabilidade, cansaço, sonolência ao longo do dia e até ganho de peso.
Por isso, se você quer ter uma boa higiene do sono e aproveitar seu máximo potencial nos estudos, o ideal é abolir os eletrônicos do seu quarto pelo menos 2 horas antes de dormir.
Prefira ler um livro — de papel — ou adotar uma prática mais saudável, como meditação.
Líquidos antes de dormir, nem pensar
Outro ponto que muitas pessoas negligenciam no momento de cuidar melhor da higiene do sono é o consumo de líquidos.
Se você bebe água ou qualquer outro líquido poucos minutos antes de dormir, fatalmente vai se levantar durante a madrugada para ir ao banheiro, interrompendo seu sono.
Nesse sentido, o melhor é beber água no máximo até uma hora antes de dormir, para que você tenha uma boa noite de sono sem precisar levantar até a manhã seguinte.
Como a falta de higiene do sono afeta seus estudos?
A qualidade do sono está intimamente relacionada à sua memória, segundo o professor Mathew Walker.
Seus estudos o levaram a descobrir que dormir bem antes de estudar é fundamental para preparar o seu cérebro para o aprendizado, enquanto dormir após o aprendizado é essencial para consolidar as informações.
Se você dorme bem durante à noite e estuda logo depois de acordar, sua mente está despreocupada com outras coisas. Deste modo, fica mais fácil focar nos estudos e absorver o conteúdo.
Ao final do dia, depois de centenas de interações com outras pessoas e recebimento de milhares de informações, dormir bem vai ajudar seu cérebro a criar sinapses com conhecimentos aprendidos anteriormente, fazer correlações e assim assimilar as informações realmente importantes de modo mais eficaz.
Além disso, estágio REM do sono ajuda a processar memórias emocionais, contribuindo para que o seu organismo lide com suas emoções de um modo mais profundo enquanto você dorme. E, como a maior parte das informações que registramos está relacionada às emoções que sentimos em relação a elas, dormir bem pode te levar a lembrar de mais coisas.
Por outro lado, se você costuma dormir tarde, com eletrônicos ligados e não possui uma rotina adequada, seu sono pode ficar prejudicado, levando às consequências que já citamos anteriormente.
Como melhorar a qualidade do seu sono?
Além das dicas já citadas anteriormente, sobre rotina, alimentação, eletrônicos e líquidos, você pode adotar outros hábitos simples que vão te ajudar a ter uma melhor higiene do sono.
Luzes mais baixas
O ser humano evoluiu em um ambiente no qual não havia luzes acesas até tarde. Por isso, uma das formas de contribuir para que você tenha uma boa noite de sono é reduzir as luzes de casa conforme vai anoitecendo.
Prefira deixar os ambientes iluminados com luz fraca, desde que você não vá utilizar sua visão com tanta intensidade.
Escrita criativa
Outra forma de contribuir para a sua higiene do sono é tirar os últimos 30 minutos antes de dormir para escrever o que lhe vier à cabeça. Podem ser fatos do seu dia, ideias, pensamentos ou o que estiver ocupando sua cabeça. Dessa maneira, ao se deitar, você terá tirado da mente as preocupações que podem evitar que você tenha uma boa noite de sono.
Meditação
A meditação também é uma excelente maneira de relaxar antes de dormir. Você pode fazer isso em completo silêncio ou então colocar uma música tranquila, enquanto faz respirações lentas e profundas.
E aí, como anda a sua higiene do sono? Você já pratica algumas das dicas que demos aqui? Conte pra gente!